terça-feira, 4 de julho de 2017

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Dicas de Como Baixar a Glicose Naturalmente


Estima-se que atualmente um em cada três adultos não diagnosticados como diabéticos tenham índice glicêmico elevado, a chamada pré-diabetes. Esta condição ocorre quando a quantidade de açúcar no sangue é maior do que o que é considerado normal, mas não tão elevada a ponto de ser considerada uma doença.
Neste caso, onde a ordem médica é administrar para que a glicose baixe e não evolua para diabetes, o ideal é adquirir práticas saudáveis de dieta, exercícios e alimentos que ajudem a baixar a quantidade de açúcar no sangue sem remédios.
Mais abaixo vamos explorar dicas de como baixar a glicose naturalmente através de pequenas mudanças nos hábitos diários e da alimentação.

Por que o índice de glicose no sangue aumenta?

Para compreender as estratégias para baixar o índice de glicose, também chamado de índice glicêmico ou quantidade de açúcar no sangue, é preciso entender por que razões ele pode se alterar.
A maior parte da glicose do nosso corpo vem dos alimentos, especificamente os que contêm carboidratos. Por isso, qualquer alimento que contenha carboidrato pode afetar os níveis de açúcar no sangue, e não apenas alimentos doces.
Durante a digestão, os carboidratos se transformam em açúcar e entram na corrente sanguínea. É com a ajuda de um hormônio produzido pelo pâncreas, chamado insulina, que as moléculas de açúcar entram nas células do corpo, onde são utilizados como fonte de energia.

O papel da insulina no controle da quantidade de glicose no sangue

Quando comemos, o pâncreas manda insulina para a corrente sanguínea e esta se liga aos açúcares, o que permite a sua entrada nas células.
À medida que o açúcar sai do sangue e entra nas células, o pâncreas diminui a produção de insulina. Até comermos novamente.
Em casos de pré-diabetes, este processo começa a funcionar de forma inadequada e, em vez de entrar nas células que compõem os músculos e outros tecidos, o açúcar vai se acumulando na corrente sanguínea.
Isto ocorre porque o pâncreas não está produzindo insulina suficiente, ou porque as células se tornaram resistentes à ação da insulina, ou ainda por ambos os motivos.

O que a glicose alta pode causar?

O índice constantemente elevado de açúcar no sangue pode progredir para a diabetes tipo 2, uma doença crônica bem mais grave que a pré diabetes. Neste caso, já não há como baixar a glicose naturalmente e se tratar sem remédios, e pode haver complicações como:
  • Pressão alta;
  • Colesterol alto;
  • Doenças cardíacas;
  • Acidente vascular cerebral;
  • Doenças renais;
  • Cegueira;
  • Amputações.

15 Dicas de Como Baixar a Glicose Naturalmente

1. Preencha metade do seu prato com vegetais sem amido
Todos os vegetais proporcionam excelente nutrição com muito poucas calorias. Mas para baixar a glicose é preciso escolher vegetais sem amido.
Nesta lista estão incluídos: pepino, vagem, ervilha, abobrinha, aspargos, folhas verdes, pimentas, couve-flor, brócolis, cebola, alho, alho-poró, entre outros.
Uma porção de 1/2 copo destes legumes cozidos ou um copo dos mesmos crus tem cerca de 25 calorias e 5 gramas de carboidrato por porção.
Selecione de uma variedade diferente para cada refeição e, se possível, opte pelos orgânicos, sejam eles frescos, congelados ou enlatados. Fique longe daqueles que têm molhos e condimentos porque eles vão adicionar gordura e sódio ao seu prato.
2. Corte o volume de carboidratos
O carboidrato é o principal nutriente que causa o aumento da glicose ou açúcar no sangue após as refeições em pessoas com deficiência de insulina.
Este nutriente também é a principal fonte de energia do nosso corpo e, embora possa elevar o açúcar no sangue, não significa que deva ser completamente eliminado. Os alimentos compostos por carboidratos também fornecem nutrientes essenciais como vitaminas, minerais e fibras.
Tudo deve depender da escolha dos carboidratos na hora das refeições. Limite ou evite grãos refinados (pão, macarrão e arroz brancos), bebidas adoçadas e alimentos com adição de açúcares, como doces e sobremesas. Em vez disso, opte por frutas, legumes, grãos integrais e alimentos lácteos com baixo teor de gordura.
A contagem de carboidratos é uma ferramenta que você pode aprender a usar para equilibrar os níveis de açúcar no sangue. O método é ensinado por nutricionistas no mundo todo.
3. Analise o que você vai tomar antes de ingerir qualquer bebida
Centenas de calorias entram em nosso corpo através de bebidas. Refrigerantes, isotônicos, sucos, cafés, chás e muitas outras bebidas podem estar cheias de açúcar além de não oferecer nenhum nutriente essencial.
Escolher bebidas que não vêm carregadas com açúcares ou edulcorantes é uma forma eficiente para quem procura como baixar a glicose naturalmente através da dieta.
Comece o dia com uma bebida não adoçada. Atente sobre o tipo e a quantidade de leite que você usa. Tome água ou um chá gelado diet no almoço. Troque o isotônico depois do treino por água com limão. Sempre que possível, opte por bebidas sem açúcar, sem calorias e vá melhorando as suas escolhas a cada refeição.
4. Medicina alternativa também pode ajudar
Muitas terapias alternativas baseadas na ingestão de suplementos alimentares e minerais têm sido apontadas como possíveis maneiras de como baixar a glicose naturalmente. Embora tratamentos alternativos ajam de forma muito específica de pessoa para pessoa e precisem de acompanhamento médico, eles são eficazes quando bem adequados a cada caso. Não tenha medo de ir além do convencional quando o assunto é a sua saúde.
5. Escolha alimentos ricos em fibras
Saiba que para baixar o açúcar no sangue resultante de uma refeição com aproximadamente 25% de carboidrato é preciso consumir 10 gramas de fibras. Esta quantidade é significativamente alta e uma porção típica de frutas ou vegetais não chega perto de fornecer este total necessário. Desta forma, são necessárias várias porções.
Uma boa maneira de obter fibra solúvel suficiente é incluir uma salada à refeição e, de preferência, come-la antes do carboidrato. Saladas permitem combinar quantidades suficientes de fibras para obter um efeito benéfico. Por exemplo, uma salada contendo 2 xícaras de alface (2 gramas de fibra), uma xícara de tomate picado (2 gramas), uma xícara de pimentão vermelho (3 gramas), e uma xícara de brócolis (4,5 gramas) oferece 11,5 gramas de fibras. As fibras solúveis atuam melhor quando consumidas antes, e não depois, da ingestão do carboidrato.
6. Tente reduzir o estresse
Pesquisas mostram que o estresse pode aumentar os níveis de açúcar no sangue, bem como a pressão arterial e a frequência cardíaca. Para manter o corpo são e gerir melhor o índice glicêmico é importante aprender a reduzir o estresse através de maneiras saudáveis. Tente uma ou mais destas técnicas que mais se adequam ao seu estilo de vida:
  • Respire lenta e profundamente cinco vezes;
  • Ouça música suave;
  • Faça alguns alongamentos simples ou tente algumas poses de ioga;
  • Durma de sete a nove horas por noite;
  • Abrace sempre seu parceiro, filho ou animal de estimação;
  • Tire um tempo para fazer algo que você realmente gosta;
  • Descubra o seu passatempo favorito em dedique algum tempo a ele;
  • Converse com um amigo, conselheiro ou médico.
7. Tenha horários e quantidades consistentes para as refeições
É mais fácil conseguir um melhor controle de açúcar no sangue fazendo refeições em horários consistentes e com quantidades de carboidratos semelhantes. Desta forma você fornece a energia e os nutrientes que seu corpo precisa, e mantém o seu metabolismo mais controlado.
A variação drástica de tempos entre as refeições e das quantidades que você come dificulta ainda mais o controle da produção de açúcar pelo organismo e causa picos de concentração no sangue. Pessoas que já tomam medicamento para baixar a glicose no sangue como a insulina, que tem o potencial de causar hipoglicemia, não devem nunca pular uma refeição.
8. Tenha sempre alimentos prontos e pequenos lanches de emergência à mão 
É importante manter regularidade na ingestão diária de alimentos, começando com café da manhã e mantendo todas as refeições em um horário fixo. Consumir quantidades maiores de alimentos em apenas uma ou duas refeições por dia provoca maiores flutuações nos níveis de açúcar no sangue, orienta a Dra. Melissa Li-Ng, endocrinologista da Clínica Cleveland, em Ohio. “Três refeições saudáveis por dia, com dois lanches nutritivos entre elas pode ajudar a manter o açúcar no sangue estável”, diz ela.
Por isso, é preciso antecipar intempéries e ter lanches saudáveis à mão o tempo todo.
9. Controle a quantidade de calorias
Um dos maiores desafios na gestão de calorias e carboidratos é simplesmente controlar a quantidade e a qualidade do que se come.
Calorias em excesso e tamanho inadequado das porções pioram a administração da insulina pelo nosso organismo e impedem que o teor de açúcar no sangue baixe.
Aprenda a contar a quantidade de caloria dos alimentos com um nutricionista e mantenha regularmente o hábito de checar o que você está ingerindo diariamente. Lembre-se que para compreender como baixar a glicose naturalmente você precisa aprender a controlar a quantidade de calorias e carboidratos que você está ingerindo, seja comendo em casa ou fora.
Dicas práticas para medir os alimentos fora de casa:
  • O tamanho da porção de carne cozida, peixe ou ave deve ser do tamanho aproximado da palma da sua mão;
  • A porção de alimento a base de amido, como o arroz, deve ser de aproximadamente 100 gramas, ou 1/2 copo. O mesmo vale para frutas cortadas;
  • Não coma uma porção de frutas maior que o tamanho de uma bola de tênis;
  • O seu punho fechado representa a quantidade de um copo de alimento;
  • O tamanho do seu polegar é referente à cerca de uma colher de sopa de alimento;
  • O tamanho da ponta do seu polegar é de cerca de uma colher de chá de alimento.
10. Exercite-se!
A Associação Americana de Diabetes recomenda 30 minutos de atividade aeróbica diariamente, e atividades de resistência (empurrar, puxar, levantar) duas ou três vezes por semana para ajudar a baixar a glicose no sangue.
De acordo com especialistas, fazer exercícios físicos é indispensável para pessoas com defasagem de insulina e alto teor glicêmico. Os benefícios dos exercícios para pessoas pré-diabéticas são:
  • Reduz os níveis de açúcar no sangue;
  • Ajuda o corpo a se tornar mais sensível à insulina;
  • Diminui o colesterol total e triglicérides e aumenta o HDL (bom colesterol);
  • Diminui a pressão arterial;
  • Promove a perda de peso e ajuda a manter o peso perdido;
  • Aumenta a força, resistência e flexibilidade;
  • Aumenta a energia e a sensação de bem-estar.
11. Converse com seu médico sobre a ingestão de bebidas alcoólicas
O álcool pode reduzir o açúcar no sangue, mas pode fazê-lo de forma irregular, e portanto não é considerado um método seguro e eficaz de controle da glicose.
O álcool interfere na capacidade do fígado de aumentar a glicose no sangue e pode causar hipoglicemia.
Pessoas que tomam medicamento para baixar a glicose no sangue não devem ingerir bebidas alcoólicas.
O maior perigo em relação ao álcool está no fato de que é difícil prever exatamente quando este pode causar hipoglicemia. Às vezes os efeitos podem ocorrer até no dia seguinte. E quando o álcool é misturado com bebidas ricas em açúcar, como refrigerantes e sucos, ou tomado com alimentos contendo carboidratos, o índice de açúcar no sangue pode variar muito e de forma descontrolada.
Somente um médico pode dizer se o consumo de alguma quantidade de álcool é aconselhado no seu caso.
12. Tome uma xícara de chá verde
Substituir bebidas por chá verde é uma ótima maneira de reduzir a ingestão de calorias, carboidratos e açúcares e de receber uma boa dose de polifenóis de combate ao diabetes.
Embora não se trate de um alimento que vá reduzir diretamente o açúcar no sangue, alguns estudos sugerem que o chá verde possa ajudar a prevenir diabetes tipo 2 e melhorar a sensibilidade à insulina.
13. Tome água, muita água!
Tomar bastante água todos os dias é uma ideia inteligente para quem busca como baixar a glicose naturalmente (e para qualquer pessoa, diga-se de passagem).
O alto teor de glicemia pode causar micção excessiva e tomar muita água ajuda a prevenir a desidratação, diz a nutricionista Constance Brown-Riggs.
14. Durma bem e por tempo adequado
Dormir pouco ou ter um sono de má qualidade pode perturbar o equilíbrio dos hormônios, inclusive a produção de insulina. A falta de sono também pode levar ao aumento do apetite, maior índice de açúcar no sangue e maior acúmulo de gordura na área da cintura.
Pesquisadores da Holanda descobriram que uma única noite de privação de sono pode diminuir a sensibilidade à insulina em quase 25%.
Uma boa dica é encontrar uma rotina de sono que funcione para você. E se você tem problemas para dormir, converse com seu médico sobre seus padrões de sono para ver se eles merecem uma avaliação profissional.
15. Inclua alguns alimentos chave na sua dieta
  1. Canela: Pesquisas feitas em 2011 indicam que a canela pode ajudar a reduzir o teor de açúcar no sangue e o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Outra avaliação feita em 2013 concluiu que a canela reduz a glicemia de jejum, o colesterol total, os triglicérides e colesterol LDL, enquanto eleva o colesterol HDL, tido como o bom colesterol. Mas cuidado. Existem vários tipos diferentes de canela. Fale com o seu médico antes de iniciar qualquer suplementação ou comê-la pura;
  2. Feno-grego: O feno-grego é uma especiaria cujas folhas e sementes são comumente usadas em países da Ásia em alimentos e em muitos medicamentos à base de plantas. Em 2013, uma revisão de suplementos alimentares à base de plantas, feita por especialistas, encontrou evidências de que o feno-grego pode baixar a glicemia naturalmente em pessoas com diabetes do tipo 1 e 2, bem como naquelas com pré-diabetes. As fibras presentes nas sementes retardam a digestão dos carboidratos. Isto pode explicar seu efeito sobre a diminuição do açúcar no sangue. O feno-grego pode ser tomado em chá, comprimido, ou adicionado a uma grande variedade de receitas. No entanto, não deixe de consultar o seu médico antes de tomá-lo;
  3. Abacates e nozes: Os ácidos graxos monoinsaturados são nutrientes essenciais de alguns alimentos como abacate, nozes, sementes, azeitonas, linhaça e azeite de oliva. Pesquisas mostram que eles podem reduzir o risco de síndrome metabólica, um grupo de doenças que inclui a diabetes. Embora estes alimentos possam conter outros nutrientes que precisam ser avaliados pelo seu médico, eles se mostraram diminuir a resistência do organismo à insulina, baixando a glicose no sangue de pessoas com pré-diabetes;
  4. Amoras, cerejas e mirtilo: Frutas de pele azul, roxa ou vermelha como as amoras, as cerejas e o mirtilo têm as maiores concentrações de fitoquímicos chamados antocianinas, antioxidantes naturais que podem ajudar a melhorar a resistência do organismo à insulina. Quando falta insulina, não há absorção adequada de açúcar pelas células e ocorre um aumento de glicose no sangue. De acordo com um estudo do centro de estudos cardiovasculares da Universidade de Michigan, dietas ricas em antocianinas podem significar uma melhor utilização da insulina e a diminuição dos níveis de açúcar no sangue;
  5. Vinagre: O ácido acético, princípio ativo do vinagre, reduz determinadas enzimas no estômago, o que ajudaria a aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir o pico de açúcar no sangue depois de comer alimentos ricos em amido em pessoas com pré-diabetes, bem como aqueles com diabetes tipo 2. Um estudo publicado pela revistaDiabetes Care, recomenda tomar uma mistura de vinagre de maçã e água antes das refeições que contenham altas concentrações de carboidratos;
  6. Feijões: Eles são muito ricos em fibras, cerca de 1/3 da nossa necessidade diária em apenas meio copo. As diferentes espécies de feijão também são boas fontes de magnésio e potássio e, embora eles sejam considerados vegetais ricos em amido, eles fornecem tanta proteína quanto a carne sem gordura;
  7. Vegetais folhosos verde-escuros: Espinafre, couve e agrião são exemplos de alimentos que podem ser consumidos à vontade por pessoas que querem baixar a glicemia naturalmente;
  8. Frutas cítricas: Laranja, limão, lima e toranja fornecem boa parte da dose diária de fibras solúveis e vitamina C, e podem ser consumidas com moderação;
  9. Batata doce: Embora seja um vegetal repleto de amido, ela também contém altas concentrações de vitamina A e fibras. Opte por batatas doces no lugar de batatas regulares porque elas contêm um índice glicêmico menor e maior valor nutricional;
  10. Tomates: Seja na forma de purê, cru, ou no molho, o tomate oferece nutrientes vitais como a vitamina C, ferro e vitamina E. É nutritivo, mata a fome e não altera a glicemia;
  11. Grãos integrais: Estes precisam ser consumidos com moderação, mas devem sempre ser a opção ao invés dos grãos processados. Pães e farinha integrais contêm todos os nutrientes que o grãos tem para oferecer, enquanto os processados perderam quase todos os nutrientes, restando apenas os carboidratos. Estes alimentos também oferecem magnésio, cromo, ômega-3 e ácido fólico;
  12. Leite e iogurte desnatados: Laticínios podem ajudar a construir ossos e dentes fortes. Além do cálcio e das proteínas, muitos produtos lácteos enriquecidos são uma boa fonte de vitamina D. Embora a lactose seja um tipo de açúcar, pesquisas mostram que comer iogurte desnatado, coalhada e queijo magro é uma forma de baixar a glicemia naturalmente.
Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)
ACERTE NA ESCOLHA DE FRUTAS E VERDURAS
Algumas precauções simples fazem a diferença na hora de selecionar frutas e verduras.
ABACAXI - A cor é aspecto importante na escolha. Quando a casca passa de verde para amarelada, a fruta está madura. Folhas da coroa que se soltam com facilidade são outro indicativo de que o abacaxi está pronto para ser consumido. A fruta deve estar firme. Evite as que tiverem manchas ou partes amolecidas.
ABACATE - Selecione os exemplares com casca íntegra e de coloração viva (os de tonalidade clara podem ter passado por intempéries, como geadas, o que compromete os nutrientes). A preferência deve recair sobre os abacates mais firmes e pesados. Se estiverem moles, amadureceram demais.
AMEIXA - Evite os frutos com manchas e partes moles. A fruta deve ter sua superfície firme.
BANANA - Como as bananas amadurecem rápido demais e dificilmente alguém vai comer a penca inteira no mesmo dia, o ideal é comprá-las ainda um pouco verdes. Uma boa dica é escolher bananas levemente amareladas e com o cabo do cacho ainda esverdeado. 
Procure as frutas com consistência firme e rejeite as manchas, sinal de que estão maduras demais. Dê preferência para as bananas mais cheias, as finas podem ter sido amadurecidas fora do tempo normal, com prejuízo ao sabor.
CAQUI - Precisam ser firmes e de cor uniforme, e não com rachaduras ou amassados. Compre frutos que ainda tenham as folhas e o caule que os prendem à planta, capazes de prolongar o tempo durante o qual o caqui mantém suas características.
FIGO - O figo ideal não tem manchas, partes moles ou amassados causados por batidas.
GOIABA - A preferência deve ser pelas frutas de casca firme. Fuja das que apresentam manchas e picadas de insetos (pontos cinzentos endurecidos),  que podem estar ligados à presença de bichos.
LARANJA - São melhores as firmes e pesadas. Laranjas leves já perderam água para o ambiente, e com ela, parte de suas vitaminas. Quando uma laranja começa a amarelar, ela está mais doce. As laranjas muito grandes podem ter extremidades secas e centro aguado.
LIMÃO - A coloração não ajuda na escolha, porque o limão maduro pode manter-se verde. Sabe-se que o fruto está no ponto pela casca lisa e fina, que cede levemente à pressão. Os mais pesados e sem manchas devem ser os escolhidos.
MAÇÃ - A cor da maçã não é suficiente para concluir se o fruto está maduro ou não. Mas ela passa outro tipo de informação. Frutos suculentos podem ter a casca verde ou avermelhada. Já os exemplares de tonalidade rajada em vermelho têm a característica mais ácida. O critério para a escolha da maçã deve ser a firmeza e a aparência vistosa e brilhante da casca, sinal de que ela teve um desenvolvimento livre de intempéries.
MAMÃO PAPAIA - A qualidade pode ser percebida pela cor (os muito amarelos apodrecem rápido, enquanto os
verdes podem passar diretamente a podres), pela consistência (devem ser firmes) e pelo tamanho (os pequenos são mais doces).
MANGA - Devem ser rejeitados os exemplares com amassados ou rachaduras.
MARACUJÁ - Os mais pesados são melhores. Casca firme, brilhante e sem rachadura é indício de fruta em boas condições.
MELANCIA - Quanto mais escura for a polpa, mais doce é o sabor. Se não é possível ver o interior da melancia, pode-se descobrir se ela está em boas condições batendo na casca com o nó dos dedos. O som deve ser oco. As melhores melancias são grandes (as pequenas, em geral, são aguadas) e apresentam listas largas, casca firme e sem rachaduras ou manchas.
MELÃO - O critério para a seleção é o peso. A fruta mais pesada é mais polpuda e doce. Os leves não são tão saborosos. A casca não deve ter rachaduras, e a cor deve ser viva.
MORANGO - Escolha frutos de consistência firme. Prefira aqueles ainda com presença do caule e nos quais o caule esteja verde, e não castanho. Morangos com mofo sofreram muita umidade e devem ser preteridos.
PERA - Fique com as que não tenham manchas de picada de insetos, rachaduras ou machucados. Prefira as firmes.
PÊSSEGO - Pêssegos muito verdes não estão maduros. A consistência deve ser firme, mas não dura.
UVA - Balance os cachos e deixe de lado aqueles cujos frutos soltam-se facilmente nessa operação. Escolha cachos cheios e sem falhas. Uvas verdes são melhores quando começam a amarelar. As rosadas, quando têm coloração viva.
ABÓBORA - Deve apresentar-se bem vermelha e com sementes. Ao ser cortada, deve ter aparência úmida.
ACELGA - A cor verde precisa estar bem firme e a folhagem bem em pé. Se a folhagem começa a cair, é sinal de que o produto já perdeu sua qualidade.
AGRIÃO - A cor verde deve estar firme e a folhagem bem em pé. Quando a folhagem começa a cair, é porque o produto não está mais fresco. 
AIPO - A cabeça precisa estar bem branquinha e as folhas com um verde forte.
ALCACHOFRA - As folhas devem estar bem em pé e a tonalidade verde-oliva, intensa.
ALFACE - Aparência bem repolhuda verde.
BERTALHA - A cor verde firme e a folhagem bem em pé. Quando a folhagem começa a cair, é porque o produto não tem mais qualidade.
BRÓCOLOS - As flores estar bem encorpadas e com verde acentuado.
CARURU E TAIOBA - A cor verde deve ser firme e a folhagem bem em pé. Quando a folhagem começa a cair, é porque o produto perdeu a qualidade.
CENOURA - Prefira as que exibam ramos verdes. As pequenas, lisas e duras são boas.
CHUCHU - A unha deve penetrar com facilidade.
COUVE - De cor verde bem firme e com a folhagem bem em pé. Se a folhagem começa a abaixar, é sinal de que não está fresca.
COUVE-FLOR - Bem branquinha e com a folhagem verde forte. Abra bem as flores para verificar se não há bichos nem mofo.
ESPINAFRE - A cor verde deve estar bem firme e a folha-gem bem em pé. Quando as folhas começam a abaixar, é sinal de que não estão frescas.
PEPINO - Não pode apresentar orifícios e a pele precisa ser lisa, com o verde acentuado.
REPOLHO - Os menores são mais saborosos. Todas as  folhas devem estar bem unidas e com boa consistência.
SALSA E CEBOLINHA - As folhas precisam estar bem em pé e ter uma tonalidade verde bem acentuada.
TOMATE - Cor vermelha forte e uniforme. Sua consistência deve ser firme.